Fysisk aktivitet har en rekke positive virkninger på psyken. Det gir bedre søvn, økt overskudd og velvære, bedre humør og bedre konsentrasjon.

Trening og mosjon demper også betennelsesreaksjoner og kan med andre ord redusere psoriasisplagene, viser undersøkelser. Og når trening reduserer stress, har dette også en positiv effekt på psoriasissymptomer.

Viktig med regelmessig trening

Personer med psoriasis har økt risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes, såkalte følgesykdommer av psoriasis. Dersom du har psoriasis, er det derfor ekstra viktig at du trener regelmessig for å redusere denne risikoen. Forsøk å unngå at sykdommen hindrer den fysiske utfoldelsen.

I tillegg er regelmessig fysisk aktivitet assosiert med redusert risiko for type 2 diabetes, overvekt og flere typer kreft (referanse nr. 2-12, se PDF-fil nederst i saken). Studier har vist at psoriasisartritt øker risikoen for hjertekarsykdom, men at et sunt kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og redusert kroppsvekt (hos overvektige) reduserer risikoen for hjerte-kar komplikasjoner (13-15). 

En aktiv hverdag kan også bedre ditt generelle velvære og hvordan du mentalt forholder deg til din psoriasisartritt (12,16, 17). Fysisk aktivitet har altså effekt på både din psykiske og fysiske helse, og gjør deg mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer.

For konkrete tips anbefaler vi at du leser artikkelen hvor du får forslag på et treningsprogram. (link)

Anbefalinger

Statens anbefalinger for fysisk aktivitet:

• Voksne som i utgan​gspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig. Disse 30 minuttene kan du også dele opp i mindre bolker på 10 minutter. Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet.​​​​​
• Voksne bør være fysisk aktive med moderat intensitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Det går også an å kombinere moderat og høy intensitet.
• Økt dose gir større gevinst – litt er bra, mer er bedre. «Dobbel dose» på inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 75 minutter med høy intensitet, eller en kombinasjon, gir mer helsegevinst.
• Det anbefales også å gjennomføre muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken. Muskelstyrkende aktivitet kan inkluderes i minimumsanbefalingen om minst 150 minutters moderat intensitet eller legges på som ekstra aktivitet utover dette.
• Stillesitting i hverdagen bør reduseres, og lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå, stå eller rusle.​

PDF-fil med referanser

All bevegelse teller!

Fysisk aktivitet er viktig for god helse og livskvalitet, og voksne bør være i aktivitet minst 150 minutter per uke med en moderat intensitet, tilsvarende ca. 20-25 minutter daglig (1). Aktiviteten bør være på en intensitet hvor du blir lett svett og andpusten, og kan kjenne at hjertet slår raskere enn vanlig. Lytt til kroppen din, om du føler ubehag, juster intensiteten slik at du får en god opplevelse. Våre beste råd er å gjøre fysisk aktivitet enkelt og tilgjengelig, og husk at litt - ofte er mer enn godt nok, spesielt om alternativet er ingenting!

All bevegelse teller - det er ikke så viktig om det er en skitur, pardans, svømming, spinning, løping eller aerobic. Du kan også dele opp den daglige aktiviteten opp i mindre bolker. Hva med en 2 x 15 minutters rask gåtur, f. eks til og fra jobb, eller til og fra matbutikken?

I tillegg til daglig fysisk aktivitet, anbefales trening som vedlikeholder eller øker muskelstyrke og utholdenhet minst to dager per uke (1). En kombinasjon av både styrke- og utholdenhetstrening vil være gunstig da de hver for seg påvirker ulike helsefaktorer. Helsegevinstene ved styrketrening er flere, blant annet økt muskelstyrke og benmineraltetthet, redusert fettmasse og blodtrykk, og en bedret glukosetoleranse og insulinsensitivitet (18).

Utholdenhetstrening er spesielt gunstig for din hjertehelse (6,19), og god fysisk form er assosiert med lavere risiko for tidlig død fra hjertekarsykdommer, uavhengig av alder, røyking eller kroppssammensetning (20-21). Alle aktiviteter hvor du bruker store muskelgrupper på en rytmisk og kontinuerlig måte er gode utholdenhetsaktiviteter (sykling, langrenn, gange, løp, svømming eller aerobic).

Velg aktiviteter som er lystbetont og som praktisk lar seg kombinere med en travel hverdag. Kanskje du vil begynne å løpe? Start forsiktig og føl mestring. Løp i et minutt, gå i fire minutter. Uken etter orker du kanskje å løpe i to minutt og gå i tre minutter. Til slutt løper du hele tiden!

Gjør det enkelt i begynnelsen og sett deg realistiske mål på hvor mange treningsøkter du tror du vil kunne gjennomføre. Finn ulike måter du kan motiveres for videre regelmessig trening. 

Hvordan komme i gang med trening?

Fysisk aktivitet er viktig for god helse og livskvalitet, og voksne bør være i aktivitet minst 150 minutter per uke med en moderat intensitet. Daglig bør det tilsvare ca. 20-25 minutter. 

Førsteamanuensis og forsker Lene A. H. Haakstad og doktorgradsstipendiat Christina Gjestvang ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag.

De gir deg råd og tips på å komme i gang med fysisk aktivitet og har laget et forslag på treningsprogram.

Her finner du:

• Treningsprogrammet
• 6 øvelser

Foto: Trine Hisdal, fotograf

For å komme i gang har vi satt opp et enkelt treningsprogram bestående av seks øvelser for viktige muskler i kroppen, som du kan trene overalt og uten tilgang til utstyr (om du vil). Du trenger kun din egen kropp og litt gulvplass, så ingen hindring, uansett hvor du befinner deg. Programmet passer for alle aldre og kan tilpasses slik at både nybegynnere og de som allerede trener regelmessig kan få utbytte!

Her er treningsprogrammet

Trener du øvelsene mest mulig sammenhengende og med korte pauser, får du også i gang hjertepumpa. Vi anbefaler å holde på i ca. 30-45 sekunder (10-12 repetisjoner) før du tar 30-45 sekunders pause og gjentar to ganger til, tre runder per øvelse. Pass på å gjøre øvelsene i rett tempo for deg slik at du klarer det med god teknikk.

Har du tilgang til treningsutstyr vil du få tips til hvordan du kan bruke dette om du ønsker å trene hardere. Totalt vil treningen ta mellom 20 og 25 minutter, avhengig av pausetid og antall serier. Et tips er å ha en klokke i nærheten som viser tiden, og sett gjerne på radioen eller din favorittmusikk som motivasjon.

Du trenger ikke varme opp lenge

Lang oppvarming er ikke nødvendig før disse øvelsene. Det holder med noen minutter lett jogg på stedet, alternativt gange med høye kneløft og god sving i armene. 

Husk at det viktigste er ikke nødvendigvis hva du gjør, men at du gjør noe – hver dag!

Lykke til – vi heier på deg!

Om forfatterne:

Lene A. H. Haakstad
arbeider for tiden som førsteamanuensis og forsker ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag. I tillegg er hun ansatt som akademisk leder med utdanningsansvar ved NIH Aktiv. Lene disputerte i 2010 med avhandlingen "Fysisk aktivitet og vektøkning blant gravide". Hovedfokus og forskningsområde er kvinnehelse, trening under graviditet og etter fødsel, Fitness, overvekt, helseprofilvurdering inkludert felttesting av fysisk form. På dette feltet har hun publisert mange originale forskningsartikler, samt gitt presentasjoner på nasjonale og internasjonale kongresser. Utover dette har hun lang og bred erfaring fra treningsbransjen og har vært aerobic- og sykkelinstruktør i over 20 år. Lene har kjørt alle timer og konsepter, og er spesielt opptatt av å formidle den gode treningsopplevelsen med fokus på treningseffekt. Selv trener hun svært variert har løping og langrenn som favoritt idrett.

 
Christina Gjestvang
er doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole (NIH), seksjon for idrettsmedisinske fag og jobber med prosjektet "Treningssenterbransjen. – En arena for folkehelse. Hvem, hva og hvorfor?". I tillegg arbeider hun som timelærer for bachelorgraden fysisk aktivitet og helse ved NIH, samt PT-utdanningen til NIH Aktiv. Christina har også 10 års erfaring som personlig trener og gruppeinstruktør, og er opptatt av at trening skal være enkelt, gøy og med treningseffekt. Hun ønsker å spre aktivitetsglede slik at flere i den norske voksne befolkningen blir regelmessig fysisk aktiv. På fritiden trener Christina variert for å opprettholde motivasjonen og en treningsuke kan inneholde aktiviteter som løping, gruppetimer, styrketrening, langrenn og crossfit.

Foto: Trine Hisdal, fotograf

For å komme i gang har vi satt opp et enkelt treningsprogram bestående av seks øvelser for viktige muskler i kroppen, som du kan trene overalt og uten tilgang til utstyr (om du vil). Du trenger kun din egen kropp og litt gulvplass, så ingen hindring, uansett hvor du befinner deg. Programmet passer for alle aldre og kan tilpasses slik at både nybegynnere og de som allerede trener regelmessig kan få utbytte!

Trener du øvelsene mest mulig sammenhengende og med korte pauser, får du også i gang hjertepumpa. Vi anbefaler å holde på i ca. 30-45 sekunder (10-12 repetisjoner) før du tar 30-45 sekunders pause og gjentar to ganger til, tre runder per øvelse. Pass på å gjøre øvelsene i rett tempo for deg slik at du klarer det med god teknikk.

Har du tilgang til treningsutstyr vil du få tips til hvordan du kan bruke dette om du ønsker å trene hardere. Totalt vil treningen ta mellom 20 og 25 minutter, avhengig av pausetid og antall serier. Et tips er å ha en klokke i nærheten som viser tiden, og sett gjerne på radioen eller din favorittmusikk som motivasjon.

Lang oppvarming er ikke nødvendig før disse øvelsene. Det holder med noen minutter lett jogg på stedet, alternativt gange med høye kneløft og god sving i armene. 

Lykke til – vi heier på deg!

Øvelse 1: 

Knebøy

Aktive muskler: Forside lår, sete- og noe kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Sett deg rolig ned som om du skulle satt deg på en stol. Beveg deg opp igjen når du har cirka 90 graders vinkel i både hofte- og kneledd. Ved god teknikk og ingen "vondter" kan du gjerne gå noe dypere ned. Tenk på at knær og tær skal peke i samme retning. Prøv å ha en stolt holdning og vær mest mulig rett i ryggen (ikke for mye svai eller krum).

Tyngre: Gå noe dypere ned, gjerne med en vektstang eller tung sekk på ryggen, for eksempel fylt med bøker eller vannflasker. Bruk lenger tid på vei ned (3-4 sekunder). Er du virkelig sterk kan du prøve etbens knebøy. 

Øvelse 2

Armhevinger (push ups)

Aktive muskler: Bryst, bakside av overarm, fremside skulder og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Ha beina rett ut bak deg, og plasser armene noe bredere enn skuldrene. Senk overkroppen rolig ned mot gulvet og skyv tilbake. Prøv å holde kroppen i en rett og stabil linje fra hodet til tærne. Om armhevinger på tærne blir for utfordrende og tungt, kan du gjøre samme øvelse ved å sette knærne i gulvet. Et alternativ er også å sette hendene på en bordkant eller gjøre øvelsen stående mot en vegg

Tyngre: Foruten ekstra belastning (f.eks. ryggsekk) kan armhevinger gjøres tyngre ved å sette bena på et trappetrinn eller en lav stol. Er du virkelig sterk kan du prøve å ha kun et ben i gulvet.

Øvelse 3: 

Kroppshev

Aktive muskler: Øvre rygg og forside arm

Hva gjør du: Fest et håndkle, tau e.l. rundt et dørhåndtak. Ta godt tak, len deg bakover og trekk deg opp ved at du trekker skulderbladene sammen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen, hold kroppen strak mens du kun beveger armer og skulderblader. Jo mer oppreist du starter, jo lettere er øvelsen.

Tyngre: Len deg mer bakover så du starter med horisontalt eller se til øverst til høyre for enda et alternativ. 

Eller: Alternativt bruk en partner eller et bord.

Øvelse 4:

Utfall

Aktive muskler: Forside lår, sete og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen. Ta et rolig og kontrollert steg bakover og gå opp og ned i denne posisjonen. Støtt deg eventuelt til en stol. Knær og tær skal peke i samme retning (fremover), i nedre del av utfall skal fremre kne ha 90˚ vinkel mellom lår- og leggben.

Tyngre: Gjør utfallene med en vektstang eller en tung ryggsekk på ryggen. Bruk lenger tid på vei ned (3-4 sekunder).

Øvelse 5:

Diagonalhev

Aktive muskler: Ryggstrekker og kjernemuskulatur.

Hva gjør du: Stå på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hofteleddet, trekk navlen inn mot ryggsøylen og stram magen. Blikket skal festes fremover, litt skrått ned. Strekk høyre arm opp i skulderhøyde samtidig som du strekker motsatt ben (venstre) til det er på høyde med hoftene. Strekk armer og bein så langt - ikke høyt, du klarer. Hold strekket i cirka to sekunder før du senker arm og bein tilbake til startposisjon. Gjenta med motsatt arm og ben.

Tyngre: Plasser hendene nærmere beina eller på en linje foran deg, eller gå opp på strake armer og føtter i gulv.

Øvelse 6: 

Sit ups

Aktive muskler: Kjernemuskulatur

Hva gjør du: Ligg på ryggen med knærne bøyd i cirka 90 grader med hendene strake foran kroppen. Løft overkroppen så høyt du klarer - ikke bare hodet. Senk deg ned igjen. Gjenta med rolig og jevnt bevegelsesmønster. Stikk eventuelt føttene under sofaen for støtte. Ha senkede skuldre og avspent nakke.

Tyngre: Plasser hendene foran på brystet eller bak hodet.

Foto: Trine Hisdal, fotograf

Nylig fortalte Mona Grorud Sørensen fra Ler i Trøndelag til VG at kosthold ble redningen for hennes diagnose hidradenitis suppurativa (HS).

– Hva slags kosthold hjalp deg? 

– Det var et kosthold som fremmer de gode tarmbakteriene og skaper en god tarmflora. Ren mat, fermentert mat og drikke. Jeg drikker for eksempel en del kombucha, og jeg har fjernet nesten all form for halvfabrikata fra kosten. Jeg drikker mye mindre melk og bruker urkornsmel fremfor vanlig hvetemel i brød og bakst. Urkornsmel har en mye bedre glutenforbindelse enn vanlig mel. Jeg har også kuttet kraftig ned på karbohydrater, men ikke så mye at jeg vil kalle det lavkarbo. Så det er heller smartkarbo. 

Googlet og leste

– Hvordan kom du frem til at du ville endre kostholdet?

– Jeg satt og ventet på legetime på hudavdelingen ved St. Olavs hospital i Trondheim og leste i et ukeblad. Der var det en reportasje om lege Berit Nordstrand og hennes tanker og erfaringer om temaet. Jeg dro hjem og googlet og leste mer og fant ut at dette skulle jeg teste før jeg sa ja til å begynne med medisinen Neotigason. Etter bare noen uker merket jeg stor bedring, og i dag er jeg nærmest symptomfri. Da jeg startet var jeg på alvorlighetsgraden Hurley 3, og det var kronisk betent flere steder på kroppen.

– Hvorfor tror du det hjalp?

– Studier og forskning viser at det er en tett sammenheng mellom tarmfloraen og immunforsvaret. Med en dårlig tarmflora blir immuncellene «feilprogrammerte», mener de som forsker på dette. I tillegg fører dårlig tarmflora til det som kalles «lekk tarm», og giftstoffer fra tarmen føres ut i kroppen og skaper ulike problemer. Det skal sies at dette er et kontroversielt tema og det er stor uenighet i forskermiljøet om disse tingene. Ikke vet jeg – jeg bare vet at ved å legge om kostholdet etter disse teoriene, har jeg fått et helt nytt liv. 

Kardio- og styrketrening

– Prøvde du andre ting enn kosthold?

– I takt med at man endrer kostholdet, får man også mer energi. Og når de smertefulle symptomene på HS avtar, er det enda bedre. En konsekvens av endringen var jo at jeg også gikk ned i vekt og alt føltes mye lettere – også trening. I dag trener jeg tre-fem økter i uka, både kardio- og styrketrening. 

– Hvordan har du det i dag?

– Jeg holder meg fremdeles til kostholdet mitt. Jeg merker på kroppen med en gang jeg har skeiet ut, som for eksempel at jeg har tydd til glutenspekka kjøpebrød om jeg ikke har bakt selv. Da popper små betennelser ut. Det er egentlig ikke så vanskelig. Jeg pleier å si: Å ha HS er hardt. Å legge om kostholdet er hardt. Velg din hardhet. Når jeg vet at valget står mellom store, betente byller og mat som er bra for magen (og kroppen) er ikke valget så vanskelig. Det er egentlig ikke så mange grep som trengs, og man trenger heller ikke legge om over natta, men ta det gradvis. 

– Hvilke råd vil du gi andre som lurer på å endre på kostholdet for å finne ut om det hjelper på hudsykdommen?

– Mitt råd er å lese seg opp på temaet. Berit Nordstrand har mye info på nettsiden sin, samt har gitt ut flere bøker om temaet. Hun arrangerer også nettkurs for de som ønsker hjelp til å legge om. Boka «Sjarmen med tarmen» er også bra. Det er også lurt å fokusere på alt det gode man kan spise og ikke tenke så mye på det du ikke kan spise. Mange bruker økonomi som et argument. Sunn mat er dyrt. Ja, det er nok dyrere enn billig pasta (som er full av raske karbohydrater), men når man samtidig kutter ned på dyre halvfabrikataprodukter, på godis, brus og burger, så er sluttsummen cirka lik. Jeg bruker ikke mer penger på mat nå enn før. Og som jeg sa tidligere, ta et skritt av gangen. Jeg startet med å «avsukrifisere» meg. Jeg holdt meg knallhardt unna alt som smakte søtt (også kunstig søtning og frukt) i ei uke. Da mister du mye av den «cravinga», som gjør at man hiver innpå en sjokolade eller annen usunn mat. 

Dette intervjuet sto på trykk i Hud & Helse nr. 2 - 2021, medlemsbladet til Psoriasis- og eksemforbundet

Foto: iStock og privat

En gjenganger blant risikofaktorene for HS, er overvekt. Derfor blir overvektige som har HS rådet å gå ned i vekt. Områder der hud gnisser mot hud er særlig utsatt for utbrudd, derfor kan det hjelpe for overvektige med HS å gå ned i vekt. 

Det finnes ingen entydige svar når det kommer til HS og overvekt. Mange personer med HS erfarer likevel at en trigger for utbrudd er sukkerholdige varer og går unngår derfor sukker ved for eksempel å spise mat med lite karbohydrater. Dessuten viser flere studier at kosthold kan ha betydning for betennelser i kroppen og at antiinflammatorisk kost kan være bra.

Mer informasjon

Her finner du linker til mer i informasjon om temaet kosthold: 

• Artikkel fra Norsk helseinformatikk (nhi.no) om mat mot betennelse i kroppen
• De nasjonale kostholdsrådene som er bra for den generelle helsen 
• Helsedirektoratets kostholdsråd

Råd fra ernæringsfysiolog

Det kan også være lurt å oppsøke en klinisk ernæringsfysiolog for å få velmente råd om hva man bør spise og / eller kutte ut å spise. På den måten slipper man å risikere å få et mangelfullt kosthold fordi man dropper matvarer man ikke trenger å slutte med. 

HS-utbrudd kan være svært smertefulle og gi oss som rammes fysiske begrensninger. For mange kan det også være slik at fysisk aktivitet kan trigge frem utbrudd, siden områder der hud gnisser mot hud er særlig utsatt.

En god barrierekrem kan virke forebyggende under fysisk aktivitet.

Øvelser i gode perioder

Det finnes likevel fysiske aktiviteter og øvelser man kan gjøre i gode perioder, som ikke bidrar til å trigge frem utbrudd i særlig stor grad.

Er du mye plaget i armhulene, bør du unngå å gjøre aktiviteter som krever mye armbevegelse. Sykling og gåing kan være slike aktiviteter.

Er du mye plaget i lyske og underlivet, bør du forsøke å finne aktiviteter som begrenser gnissing i dette området. Romaskin kan være en fin aktivitet. Det kan også virke forebyggende å ha på seg en god treningstights som hindrer at huden i lysken og lårene gnisser mot hverandre.

Når det kommer til styrkeøvelser bør du forsøke å arbeide mest mulig sideveis, for eksempel utfall til siden og monstergange med strikk. Dette begrenser gnisningene på innside av lår og i lyske.

Svømming

For de fleste vil svømming være et godt alternativ fordi svømming i liten grad fører til friksjon på huden. du må selvfølgelig vurdere om eventuelle åpne sår og betennelser gjør at du bør vente med svømming til det er dannet en god sårskorpe. Når det er sagt finnes det også mange gode vanntette bandasjer som går an å bruke om dette føles mer komfortabelt.

Det kan være en god investering å kjøpe noen timer med en personlig trener (PT). Da hjelper PT-en deg med å sette opp et treningsprogram som fungerer for deg.

Håkon Laugsand er personlig trener. Han gir
treningstips til personer med HS.

Fatigue

Mange med HS sliter også med fatigue, utmattelse. Det finnes en rekke studier og forskning som viser at fysisk aktivitet er svært positivt for personer som sliter med fatigue. Lette gåturer gir energipåfyll, og styrketrening er svært viktig for å opprettholde muskelmasse siden man kanskje må være helt rolig i lengre perioder. Det er viktig å finne den riktige balansen mellom fysisk aktivitet og hvile, noe som er individuelt fra person til person.

Jeg ønsker også å nevne yoga som en god aktivitet. Her arbeider vi med rolige bevegelser og avspenning. For mange er det en super måte både å holde fysikken i gang, samt få energipåfyll. Det finnes flere former for yoga, så de fleste bør finne noe som passer.